Sauna et sport, complémentaires

Sport et sauna peuvent parfaitement être associés, à condition de considérer le sauna comme une exposition supplémentaire à la chaleur et non comme une extension de l'entraînement.

Après l'effort, la chaleur peut procurer une sensation de détente et être appréciée pour le relâchement qu'elle procure. Dans certains protocoles sportifs spécifiques, des expositions répétées à la chaleur sont également utilisées pour favoriser l'adaptation à un environnement chaud.

Ces deux usages doivent cependant être distingués.

Que se passe-t-il dans l'organisme pendant un sauna ?

Dans un sauna traditionnel, la température élevée entraîne une réaction de thermorégulation.

Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, la fréquence cardiaque augmente et la transpiration permet à l'organisme d'évacuer une partie de la chaleur.

Ces réactions expliquent pourquoi une séance de sauna sollicite elle aussi l'organisme, même si les muscles et les articulations ne travaillent pas comme pendant une activité physique.

Après un entraînement exigeant, cette contrainte thermique supplémentaire doit donc être prise en compte.

Le sauna améliore-t-il la récupération sportive ?

De nombreux sportifs apprécient le sauna après l'entraînement pour la sensation de détente et de relâchement musculaire qu'il procure.

Il faut cependant distinguer cette sensation subjective d'une accélération démontrée de la récupération.

Les recherches consacrées à l'exposition à la chaleur après l'exercice donnent des résultats variables. Selon les protocoles étudiés, certains effets favorables ont été observés, tandis que d'autres travaux n'ont pas montré d'amélioration de la récupération ou des performances ultérieures.

Le sauna ne doit donc pas être présenté comme une méthode garantissant une récupération musculaire plus rapide.

Le sauna élimine-t-il l'acide lactique et les toxines ?

La transpiration sert principalement à réguler la température du corps.

Le sauna ne « nettoie » pas les muscles de leurs toxines et la récupération sportive ne repose pas sur l'élimination de l'acide lactique par la transpiration.

Le lactate produit pendant l'effort est naturellement réutilisé et métabolisé par l'organisme.

Après une activité sportive, les priorités restent donc la récupération adaptée à l'effort réalisé, l'hydratation, l'alimentation et le sommeil.

Sauna et courbatures

Les courbatures qui apparaissent après certains entraînements sont notamment associées aux contraintes mécaniques exercées sur les muscles.

La chaleur peut être perçue comme agréable sur des muscles raides ou fatigués, mais cela ne signifie pas qu'une séance de sauna empêche systématiquement l'apparition des courbatures ou accélère leur disparition.

Le ressenti varie selon les personnes, le type d'effort et l'intensité de la séance.

Le sauna prévient-il les blessures ?

Il n'existe pas de raison de considérer le sauna comme une méthode de prévention des blessures sportives à lui seul.

La prévention repose principalement sur une progression adaptée de l'entraînement, la technique, la préparation physique, la récupération et la gestion de la charge d'entraînement.

Une sensation temporaire de souplesse ou de relâchement après exposition à la chaleur ne doit notamment pas conduire à solliciter excessivement un muscle ou une articulation fragilisée.

Sauna et acclimatation à la chaleur

L'un des domaines les plus intéressants pour le sportif concerne l'adaptation aux environnements chauds.

Des expositions répétées à la chaleur après l'entraînement peuvent provoquer certaines adaptations physiologiques liées à la thermorégulation.

C'est pourquoi le sauna peut être intégré à des protocoles spécifiques chez certains sportifs d'endurance devant s'entraîner ou participer à une compétition dans un environnement chaud.

Il ne s'agit cependant plus d'une simple séance de détente. La température, la durée, la fréquence des expositions, l'entraînement et l'hydratation doivent être organisés en fonction de l'objectif recherché.

Une telle stratégie ne signifie pas non plus que le sauna améliore automatiquement les performances sportives dans toutes les disciplines et toutes les conditions.

Sauna avant ou après le sport ?

Pour un usage de détente, le sauna trouve généralement plus naturellement sa place après l'activité physique qu'immédiatement avant un entraînement exigeant.

Une séance importante avant le sport peut entraîner une transpiration et une fatigue thermique inutiles avant même le début de l'effort.

Après l'entraînement, il faut néanmoins tenir compte de l'état du sportif. Une séance particulièrement longue ou intense, surtout réalisée par forte chaleur, peut déjà avoir provoqué une perte importante d'eau.

Ajouter immédiatement une exposition prolongée au sauna n'est alors pas nécessairement judicieux.

Un temps de récupération et une réhydratation préalable peuvent être préférables.

L'hydratation est essentielle

Sport et sauna ont un point commun : ils peuvent tous les deux provoquer une transpiration importante.

Les associer augmente donc potentiellement les pertes hydriques.

Après l'entraînement, il est important de commencer à compenser les pertes en eau avant et après le sauna. Après un effort long ou une transpiration importante, la récupération peut également nécessiter de tenir compte des électrolytes perdus.

La recherche d'une perte de poids rapide par déshydratation volontaire au sauna expose au contraire à des risques et ne constitue pas une méthode d'amélioration de la condition physique.

Combien de temps rester au sauna après le sport ?

Il n'existe pas de durée universelle adaptée à tous les sportifs.

Pour un simple usage de détente, un passage relativement court peut suffire. Une durée d'environ 5 à 15 minutes est courante, mais elle doit toujours être adaptée au ressenti, à l'expérience et à l'état d'hydratation.

Après un entraînement, il est particulièrement important de sortir en cas de vertiges, de nausées, de faiblesse inhabituelle, de palpitations ou de sensation de chaleur excessive.

Le sauna ne doit jamais devenir une épreuve supplémentaire après l'entraînement.

Sauna traditionnel ou infrarouge pour le sportif ?

Le sauna traditionnel et la cabine infrarouge exposent l'utilisateur à la chaleur selon des principes différents.

Le sauna traditionnel chauffe fortement l'air de la cabine et les surfaces, avec une température généralement beaucoup plus élevée. L'infrarouge transmet directement une partie de son énergie au corps par rayonnement et fonctionne généralement avec une température ambiante plus basse, souvent de l'ordre de 40 à 60 °C.

Cette température plus modérée peut être préférée par certains utilisateurs, mais elle ne permet pas d'affirmer que l'infrarouge assure systématiquement une meilleure récupération musculaire.

Le choix doit donc d'abord correspondre au type d'expérience recherché et à la tolérance personnelle à la chaleur.

Le sauna comme complément, pas comme substitut à la récupération

Pour le sportif amateur, le principal intérêt du sauna reste souvent simple : profiter d'un moment de chaleur et de détente après l'activité physique.

Dans le sport de performance, l'exposition à la chaleur peut également être utilisée dans des protocoles beaucoup plus précis, notamment pour rechercher une acclimatation à la chaleur.

Dans les deux cas, le sauna ne remplace ni le repos, ni le sommeil, ni l'alimentation, ni l'hydratation, ni une programmation adaptée de l'entraînement.

Sport et sauna sont donc compatibles et peuvent être complémentaires, à condition que la chaleur soit considérée comme une contrainte physiologique supplémentaire et utilisée en fonction de l'état et des objectifs du sportif.